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10 Übungen die viele nicht kennen

Fangen wir an. 🙂

 

1. Der Zercher-Squat

Der Zercher-Squat ist nach Ed Zercher benannt worden, ein Strongman aus den 30er Jahren. Diese Art von Squat ist auch für sehr große Menschen sehr gut geeignet weil es genau diesen großgewachsenen möglich ist, die Hüfte effizienter zu Beugen und den Gluteus noch besser zu aktivieren und somit besser zu belasten und das ohne großen Druck auf die Bandscheiben.

Stellt euch in einem breiten Stand hin, haltet die Hantelstange in der Beuge eurer Arme fest. Nun startet ihr den Squat mit einer kontrollierten Abwärtsbewegung. Rücken gerade, Blick nach vorne gerichtet. 🙂 Kopf und Wirbelsäule sollten eine Linie bilden.

Unten angekommen startet ihr aus den Hacken heraus mit herausgestreckter Brust.

Falls Ihr Weicheier seid, könnt ihr ein Handtuch oder ne Pussyrolle um die Hantelstange tun, es könnte nämlich etwas zwicken in den Beugen der Arme. 😀

 

2. Der Zercher-Deadlift

Ihr haltet die Langhantel ähnlich wie beim Zercher-Squat in euren Armbeugen aber diesmal Schulterbreit, die Hände dürfen überkreuzt werden, kommt drauf an wie sicher ihr euch fühlt.

Nun führt ihr einen mix aus einem Good-Morning und einem klassischen Deadlift aus. Die Langhantel haltet ihr dabei ganz dicht an eurer Brust. Am besten startet ihr dabei mit sehr wenig Gewicht um die Ausführung zu üben. 🙂

 

3. Der Squat push press

Fasst die Langhantel relativ breit (als würdet ihr Schulterdrücken ausführen), geht nun runter wie im Frontsquat und auf dem viertel Weg presst die Stange mit ordentlich Power nach oben. Ihr könnt jetzt entweder aufstehen mit der Hantel über euch oder die Hantel langsam wieder sinken lassen und dann erst wieder aus dem Squat aufstehen. Entscheidet selber. 😉 Hier gilt auch wieder mit wenig oder garkeinem Gewicht anzufangen. Nicht das ihr euch noch verletzt. 😉

 

4. Jumping Lunges

Sehr gute Übung um euch den Rest nach einem Beinworkout zu geben. *g*

Diese Übung könnt ihr ohne zusätzliches Gewicht mit eurem Bodyweight machen.

Ihr stellt euch in die Ausfallschrittposition. Ein Bein vorne, dass andere hinten. Springt jetzt expolosiv hoch und nun nehmt das Bein was vorher hinten war nach vorne usw. usw. Achtet darauf nicht mit dem Knie auf dem Boden aufzukommen. Das kann Verletzungen nach sich ziehen.

 

5. Squat Jumps für eure Waden

Waden? Die kann man trainieren? OHJA, und das solltet ihr auch. 🙂 Waden werden neben den Beinen oft vernachlässigt also nichts wie ran an Squat Jumps. 🙂

Nehmt euch eine LH-Stange, legt sie euch in den Nacken und führt einen klassischen Squat aus, von unten aus steht ihr nun explosiv auf und bleibt auf den Zehenspitzen stehen und spannt eure Waden ordentlich an und sinkt danach langsam wieder auf die Hacken usw.

Heftig oder? 🙂

 

6. Latzug hinter den Nacken

Ja ich weiß, viele Schreien jetzt auf das ist ungesund für die Schultern etc. Ja ja, ihr habt ja Recht aber für einen gesunden Athleten der Wallslides im kompletten Umfang ausführen kann also die Ellenbogen sowie die Unterarme von der Wand zu nehmen, sollte damit keine Probleme haben.

Mit dem Latzug hinter den Nacken trefft ihr vorzüglich die kleineren Muskeln wie den Rhomboiden, Teres Major und dem Deltamuskel. 🙂

Aber immer schön sachte. Falls ihr irgendwelche Schmerzen oder Spannungen in der Schultergegend spürt oder ihr euch einfach unwohl bei der Übung fühlt, lasst sie. 🙂 Eure Gesundheit geht vor. 🙂

 

7. Einarmiges T-Bar-Rudern

T-Bar-Rudern kann jeder auch @ Home ausführen. Nehmt eine LH-Stange, packt auf eine Seite Gewicht drauf nehmt eine V-Bar, dreht sie um und legt die LH rein, nun die andere Seite der Stange in eine Ecke des Raumes ragen lassen und am besten noch eine schwere Hantelscheibe drauflegen zur Sicherheit. 🙂

Ok, einarmiges T-Bar-Rudern wird mit dieser Lösung nicht funktionieren aber dann lasst einfach die V-Bar weg und schon gehts. 😀

Probiert hier ein wenig mit dem Stand rum oder versucht die Ellbogen etwas weiter auszustellen usw. Hier müsst ihr einfach ein gutes Muskelgefühl haben um bestimmte Muskeln ordentlich zu treffen. 🙂

 

8. Floor Press

Macht die Übung am besten in einem Rack, legt den Punkt der Ablage für die LH auf die unterste Stufe so das ihr die LH noch greifen könnt. Ihr könnt damit austesten wie stark ihr wirklich seid. 😉

Mit dieser Übung könnt ihr euch ordentlich auspowern in dem ihr verdammt viel Gewicht auflegt und Sätze mit einer Wiederholung macht. 🙂 Hammer hart, hammer Pump. 😀

 

9. Zottman curls

Nehmt euch zwei KH, stellt euch gerade hin, Ellenbogen bleiben am Körper, zieht die KH wie im Standardcurl nach oben. Am obersten Punkt angekommen, dreht eure Hand mit der KH so, dass die Handfläche also nach unten zeigt und lasst nun die KH wieder runter. Die negative Bewegung sollte ca. drei bis vier Sekunden dauern. Viel spaß. *g*

 

10. Drag curls

Geniale Übung um im oberen Bereich der Bewegung ordentlich kontraktion reinzubringen.

Nehmt eine SZ-Curl-Stange, bestückt sie mit etwas weniger Gewicht als ihr beim LH-Curl nutzt und fangt die Bewegung ca. unter dem Bauch an und zieht die SZ-Stange am Bauch entlang nach oben bis zur höchsten Kontraktion, haltet die Stange kurz oben und lasst sie wieder kontrolliert ab, danach die zweite Wh. usw. Die Arme bleiben immer am Körper.

 

Und? Kanntet ihr alle Übungen? Ich denke nicht. Viel spaß beim testen und rumspielen. Gestaltet euer Training immer abwechslungsreich und trainiert nicht Jahrelang mit den gleichen Plänen und Übungen.

Jede Veränderung im Training bringt euch ein Stück näher an euer Ziel. 🙂

Über Torsten

Seit meiner Kindheit war Sport für mich ein "muss". Ich brauch es einfach um mich wohl zu fühlen. :) Immer mal wieder bin ich zum Bodybuilding gekommen, hab es aber nie wirklich konsequent durchgezogen, bis vor ein paar Jahren. Seit dem bin ich immer regelmäßig beim Training. Natürlich hab ich schon einige Verletzungen davongetragen und ich wünschte mir, ich hätte das wissen was ich heute habe, damals schon gehabt. Keep rockin......

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