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Carb-Backloading? Was ist das nun wieder?

Ja, was steckt dahinter? Keine Ahnung? Ich bis vor kurzem auch nicht ;).

Ich möchte euch mit meinem Beitrag auf dieses wirklich sehr interessante Thema aufmerksam machen. Meine Zusammenstellung hier ist ganz sicher nicht vollständig sondern soll euer Interesse wecken. 🙂

Was ist CBL / Carb-Backloading?

Carb BackloadingTM ist ein Ernährungskonzept entwickelt von John Kiefer. Dieses Konzept soll Bodybuildern / Powerliftern helfen, Muskeln aufzubauen und sogar Fett abzubauen. Wer genau John Kiefer ist könnt ihr hier nachlesen:

http://carbnite.com/ns-author.php

Für wen ist CBL geeignet?

Eigentlich für fast jeden. Für Kraftsportler / Bodybuilder ist dies Prinzip aber am besten geeignet.

Wie funktioniert CBL?

Um das vollständig zu verstehen, bitte ich euch diesen Artikel hier zu lesen, dort ist auch noch mal „alles“ wesentlich ausführlicher beschrieben als ich es hier tue:

http://aesirsports.de/2012/08/der-carb-backloading-guide/

Was ist die PREP-Phase und muss ich die machen?

Die Prep-Phase ist sozusagen ein Instrument um die optimale Kohlenhydratmenge für den „Backload“ zu ermitteln. (Zum Backload weiter unten mehr.)

Sie zu machen ist wirklich sinnvoll aber kein muss. Es gibt eine Tabelle mit Körpergewicht zu Kohlenhydrate in welcher ihr euch euer Gewicht raussucht und versucht die genannte Kohlenhydratmenge im Backload zu erreichen:

http://aesirsports.de/wp-content/uploads/2012/07/BWtoKHCalculator-inKG.png

Hier erfahrt Ihr genau wie ihr die PREP macht und wie sie verläuft:

http://aesirsports.de/2012/08/der-carb-backloading-guide/

Was ist die Backload-Phase und was darf ich essen?

Im Backload isst du alles was kurzkettige Kohlenhydrate enthält. Eis, Kuchen, Pizza oder Plätzchen? Nur rein damit. Bitte versucht aber keine Fertiggerichte zu essen, sondern wirklich überwiegend nur selbstgemachtes. Pizza von der Pizzeria und keine Frostmatten. 😉

Folgendes gilt aber zu beachten:

– die erste Mahlzeit sollte relativ sauber sein, dass heißt viele Kohlenhydrate (kein Limit setzen) aus z. B. Reis, Kartoffeln etc.

– Proteine sollten nicht fehlen (Rind, Schwein, Pute, Whey, Casein etc. immer rein damit)

– Kalorienmaximum nicht aus den Augen verlieren wenn du abnehmen möchtest, hier hilft dir ein Ernährungstagebuch wie www.fddb.info

– pures Fett meiden, das sollte über den Tag verteilt gegessen werden

Was ist das Density-BulkingTM-Protokoll (DB)?

Mit dem Density Bulking™-Protokoll ist es euch möglich, den Muskelaufbau zu maximieren, während ihr euren Körperfettanteil relativ gleich haltet. Hier also reiner Masse- und Kraftzuwachs.

Was ist das Strength AccumulationTM-Protokoll (SA)?

Mit dem Strength AccumulationTM-Protokoll könnt ihr euren Körperfettanteil senken, eure Muskulatur erhalten bzw. gering erhöhen und eure Kraft steigern.

Was darf ich an Trainingstagen (TT) und Nicht-Trainingstagen (NTT) essen und was nicht?

Hier unterscheiden wir zwischen den Protokollen SA und DB, je nachdem was ihr machen möchtet.

Falls ihr das SA-Protokoll nutzt gilt folgendes:

– Kaffee gemischt mit 10 g Whey-Isolat, 5 g Sahne und 5 g MCT-Öl oder Kokosöl erst eine Stunde nach dem Aufstehen trinken

– die erste richtige Mahlzeit sollte erst nach frühestens 2 – 3 Stunden eingenommen werden

– an TT bis zum Training allerhöchstens 30 g Kohlenhydrate (Ultra-Low-Carb / ULC) und diese auch nicht auf ein mal

– an NTT allerhöchstens 30 g Kohlenhydrate (Ultra-Low-Carb / ULC) und auch hier nicht auf ein mal

– achtet immer auf euer KCAL-Max

– Fett und Proteine an NTT immer 0,75 : 1 und an TT 1 : 1 halten (rechnet mit ca. 2 Gramm Proteine pro KG Körpergewicht)

– Gemüse mit niedrigem KH-Gehalt über den Tag verteilt essen (Gurken, Tomaten, Spinat usw.)

Für das DB-Protokoll gilt:

– Kaffeegemisch wie oben direkt nach dem Aufstehen trinken

– Erste Mahlzeit schon nach einer Stunde zu dir nehmen (Fett/Proteinreich und zusätzlich Gemüse)

– an NTT gilt ein moderater Backload am Abend

– an TT nur rein mit den Carbs

– Fett und Proteine immer 1 : 1

Wann wird gebackloaded?

Für SA: Immer nur nach dem Training.

Für DB: Immer, aber an NTT gemäßigt.

Was nehme ich vor dem Training zu mir?

Vor dem Training nimmst du einen Pre-Workout-Shake zu dir. Auch hier unterteilen wir wieder zwischen dem SA- und dem DB-Protokoll.

SA-Protokoll:

– Koffein: 400 – 800 mg

– Whey-Isolat: 10 g

– MCT-Öl: 5 g (ein Teelöffel)

– Creatin: 5 g

DB-Protokoll:

– Koffein: 200 – 400 mg

– Whey-Isolat: 20 – 30 g

– MCT-Öl: 10 – 15 g (zwei bis drei Teelöffel)

– Creatin: 5 g

Was nehme ich während des Trainings zu mir?

SA-Protokoll:

– NICHTS, außer vielleicht Wasser 😉

DB-Protokoll:

– Whey-Isolat: 10 g

– Casein-Hydrolysat: 20 g

– Leucin: 3 g

Was nehme ich nach dem Training zu mir?

Ca. 30 Minuten nach dem Training nimmst du den sogenannten Hypertrophic Potentiator zu dir:

SA-Protokoll:

– Koffein: 200 – 600 mg

– Whey-Isolat: 15 – 20 g

– Kohlenhydrate (z. B. Maldoextrin): 20 – 40 g

– Casein: 10 – 15 g

– Hydrolysate (Whey / Casein oder beides zusammen): 10 – 15 g

– Leucin: 3 g

– Creatin: 5 g

DB-Protokoll:

– Koffein: 200 – 400 mg

– Whey-Isolat: 30 g

– Kohlenhydrate (z. B. Maldoextrin): 40 – 100 g

– Casein: 15 – 25 g

– Hydrolysate (Whey / Casein oder beides zusammen): 25 – 30 g

– Leucin: 5 g

– Creatin: 5 g

Welche Supplemente benötige ich um das System erfolgreich umzusetzen?

Casein

Whey-Isolat

Leucin

Creatin

Koffein

MCT-Öl oder MCT-Pulver

Maltodextrin oder Dextrose

Gibt es Internetforen die sich mit dem Thema auseinandersetzen und wo offene Fragen geklärt werden?

Ja, gibt es. 🙂 –> Hier gehts lang, klick mich.

Welche Lebensmittel sind im Backload besonders geeignet?

– Fleisch / Fisch in jeder Form (Hier ein leckeres Rezept für Rindsfrikadellen)

– Polenta

– Reis

– Kartoffeln

– Cornflakes

– Eier

– Quark

– Beerenmischungen

– Gemüse

– Selbstgemachter Kuchen / Kekse

– Pizza vom Italiener

– sehr reife Bananen (braune Flecken)

Welche Lebensmittel sind allgemein besonders geeignet?

– Fleisch / Fisch (Rindsfrikadellen bieten sich hier sehr gut an (Fett zu Proteingehalt), kann man für ein paar Tage machen oder sogar einfrieren und bei bedarf auftauen.)

– Käse

– Omelett

– Butter

– Kokosmilch

– Sahne

– Erdnussmuß oder Erdnussbutter

– Mandeln / Walnüsse etc.

– Gemüse mit wenig KH (Tomaten, Gurken, Brokkoli)

– Eier (nicht übertreiben, Leucin erhöht den Insulinspiegel, drei Stück sind kein Thema)

– Bacon

Ich hoffe ich konnte euch Neugierig machen. 🙂

Über Vorschläge oder Korrekturen würde ich mich sehr freuen. 🙂

Eine ausführliche Erklährung mit allen Details findet ihr hier:

http://aesirsports.de/2012/08/der-carb-backloading-guide/

 

Bodybuilding.de
 

Über Torsten

Seit meiner Kindheit war Sport für mich ein "muss". Ich brauch es einfach um mich wohl zu fühlen. :) Immer mal wieder bin ich zum Bodybuilding gekommen, hab es aber nie wirklich konsequent durchgezogen, bis vor ein paar Jahren. Seit dem bin ich immer regelmäßig beim Training. Natürlich hab ich schon einige Verletzungen davongetragen und ich wünschte mir, ich hätte das wissen was ich heute habe, damals schon gehabt. Keep rockin......

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