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Klimmzüge / Pull-Up verbessern in acht Wochen

Eine der besten, wenn nicht sogar DIE beste Übung für den oberen und mittleren Rücken ist der Klimmzug sowie all dessen Abwandlungen.

Alleine mit dieser Übung könnt ihr euren Körper in die gewünschte V-Form bringen. 🙂

Wie viele in deinem Freundeskreis können überhaupt einen oder gar mehrere ordentliche Pull-UPs? Es werden sicherlich nicht viele sein. 😀

Jeder versucht beim Bankdrücken, Dips, Curlen etc. seine Leistungen zu toppen aber kaum einer beim Klimmzug. Warum?

Den Körper zu formen, seine Kraft zu steigern und auch seine Ausdauer kann man mit Bodyweight-Übungen hervorragend trainieren und das ohne bzw. fast ohne jegliches Equipment.

Push-Ups, Dips, Leg-Raises, Box-Jumps, Inverted-Rows and Pull-Ups bilden eine super Einheit dafür, werden aber leider viel zu wenig genutzt.

Lass uns aber jetzt erst mal schauen das wir dir ordentlich was auf den Rücken packen. 😉

Unten findest du einen Acht-Wochen-Plan um deinen Klimmzug zu verbessern, deine Ausdauer an ein neues Limit zu bringen und deinen Rücken voller, breiter und kräftiger wirken zu lassen.

 

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Woche 1 & 2

Du solltest in der Lage sein ein paar Klimmzüge zu machen, ansonsten solltest du am besten mit negativen Klimmzügen beginnen und danach erst hier starten. Mach das unten Vorgestellte zu deinem normalen Rückentraining ein mal die Woche.

  • Das Ziel sind 20 Klimmzüge! Ob du daraus zwei Sätze, fünf Sätze oder gar 20 Sätze pro eine Wiederholung machst, spielt keine Rolle. TU ES!
  • Versuche deinen Rücken im allgemeinen durch weitere Rückenübungen (LH-Rudern, KH-Rudern usw.) zu stärken, das hilft dir dein Ziel zu erreichen und mehr Kraft aufzubauen.
  • Übertreib beim Bizepstraining nicht. Mach eine ordentliche Übung im normalen Training und gut. Nicht drei verschiedene Übungen sondern eine muss deinen Bizeps ordentlich treffen. Viel hilft nicht viel.
  • Bleib bei den Klimmzügen immer ruhig hängen. Schwingen solltest du garnicht und wenn dann immer erst wieder zur Ruhe kommen bevor du dich wieder hochziehst.

Woche 3 & 4

  • Erhöhe die Anzahl der Wiederholungen auf 30, auch hier gilt wieder, egal wie (siehe oben).
  • Trainiere nun zwei mal die Woche und versuch die 30 Wiederholungen jedes mal zu erreichen
  • Variiere mit den Griffen (enger Untergriff, enger Obergriff, etwas breiter greifen usw.), aber nicht nur eine Wiederholung pro Griff. Geh jedes mal an dein Limit.
  • Versuch einen Tag in der Woche so zu trainieren das das normale Rückentraining und das Klimmzugtraining am selben Tag sind an dem anderen Tag nur das Klimmzugtraining. Planung ist alles. 😉
  • Denk immer an deine Ausführung. NICHT SCHWINGEN! Der Lat macht die meiste Arbeit.

Woche 5 & 6

  • Erhöhe die Anzahl der Wiederholungen auf 40, auch hier gilt wieder, egal wie (siehe oben).
  • Du solltest jetzt drei mal die Woche das Klimmzugtraining durchziehen und versuch einen Klimmzug-Tag wieder auf dein reguläres Rückentraining fallen zu lassen.
  • Variiere mit den Griffen (enger Untergriff, enger Obergriff, etwas breiter greifen usw.), aber nicht nur eine Wiederholung pro Griff. Geh jedes mal an dein Limit.

Woche 7 & 8

Jetzt musst du noch mal das Volumen und die Häufigkeit hochschrauben. Du solltest bis hier schon sehr große Erfolge erzielt haben und auch dein Rücken sollte sich schon etwas in Form gebracht haben.

  • Erhöhe die Anzahl der Wiederholungen auf 50 und ab sofort solltest du auch in der Lage sein ordentliche Sets zu machen (Bsp.: 5 x 10)
  • Trainiert wird jetzt vier mal die Woche
  • Weiterhin solltest du mit den Griffen variieren.

Du hast es geschafft aber jetzt heißt es Form und Technik verbessern und deine Sets zu verkleinern!

Teste dich nun

Nimm dir zwei Tage Pause damit dein Körper sich ordentlich erholen kann und dann versuch deine Leistung immer und immer wieder zu toppen. Mach aus den fünf Sätzen nur noch zwei oder sogar 50 an einem Stück usw. Spreng deine Rekorde. 🙂

 

Referenzen:

http://www.muscleandstrength.com/

 

Über Torsten

Seit meiner Kindheit war Sport für mich ein "muss". Ich brauch es einfach um mich wohl zu fühlen. :) Immer mal wieder bin ich zum Bodybuilding gekommen, hab es aber nie wirklich konsequent durchgezogen, bis vor ein paar Jahren. Seit dem bin ich immer regelmäßig beim Training. Natürlich hab ich schon einige Verletzungen davongetragen und ich wünschte mir, ich hätte das wissen was ich heute habe, damals schon gehabt. Keep rockin......

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