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Neuer Trainingsplan GVT – Training vom 13.10.2013 – Brust und oberer Rücken

So, es wurde an der Zeit ein neues System auszuprobieren. 🙂 Seit der Trainingseinheit von Gestern trainiere ich nach GVT (German Volume Training).

Verdammt hartes Training und man muss sich erst mal zurechtfinden, zumindest was das Gewicht angeht. 😉

Was ist GVT?

Hier das GVT-System auf einem Blick:

  • Der Fokus liegt auf Übungen, die viele Muskelapartien beanspruchen (mehrgelenkige Verbundübungen).
  • Jede Übung wird mit 10 Sätzen zu je 10 Wiederholungen absolviert.
  • Die Pauszeiten werden gering gehalten. 60 Sekunden bei sequenziellen Übungen; 90 Sekunden bei Supersätzen.
  • Die hier vorgestellte Version behilft sich des Antagonistentrainings, d.h. es werden immer die entsprechenden antagonistischen Muskelgruppen pro Trainingseinheit gepaart (also z.B. Brust & Rücken, Trizeps & Bizeps, Vorderer Oberschenkel & Hinterer Oberschenkel)
  • Die Erhöhung des Gewichtes (um 4-5 %) wird erst durchgeführt, sobald ihr in der Lage seid das jeweilige Gewicht bei 10 Sätzen 10 Mal zu bewegen („10×10“)
  • Ergänzungsübungen (Isolationsübungen) folgen einem abgewandelten Schema; weniger Sätze bei mehr Wiederholungen (z.B. 3-5 Sätze á 12-20 Wiederholungen)
  • Die Trainingsfrequenz wird so gelegt, dass die jeweilige Muskelpartie alle 4-5 Tage belastet wird
  • Die Poliquin-Version des GVT legt besonderen Wert auf die Kadenzen, d.h. das Tempo der positiven (konzentrischen) & negativen (exzentrischen) Phasen. Die negative Phase großer Verbundübungen beträgt in der Regel 4 Sekunden, die kleinerer Muskelgruppen dagegen 3 Sekunden.
  • Das Einstiegsgewicht beträgt 60 % des 1 RM Gewichtes; es wird nicht bis zum Muskelversagen trainiert.

Quelle: KLICK

Ich habe mich speziell auf das GVT-System nach M & B konzentriert, welches mich am meisten anspricht. 🙂

Und hier meine Einheiten:

 

Training-13-10-2013-Brust-oberer-ruecken-gvt

Training-13-10-2013-Brust-oberer-ruecken-gvt

 

Und hier bekommt ihr von mir meinen Plan als Roh-PDF, falls ihr es mit diesem Plan mal ausprobieren möchtet:

 

GVT-Plan-roh

 

 


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Über Torsten

Seit meiner Kindheit war Sport für mich ein "muss". Ich brauch es einfach um mich wohl zu fühlen. :) Immer mal wieder bin ich zum Bodybuilding gekommen, hab es aber nie wirklich konsequent durchgezogen, bis vor ein paar Jahren. Seit dem bin ich immer regelmäßig beim Training. Natürlich hab ich schon einige Verletzungen davongetragen und ich wünschte mir, ich hätte das wissen was ich heute habe, damals schon gehabt. Keep rockin......

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