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Warum dein Muskelaufbau nicht funktioniert

Du hast viel Zeit in die Planung deiner Trainingspläne gesteckt, deine genaue Kalorienzufuhr geplant aber du hast trotzdem folgende Probleme:

  • Du wirst zu schnell Fett
  • Du nimmst nicht an Gewicht zu

Was ist nun nicht in Ordnung? Gute Frage oder? Aber die Antwort ist einfach, du trainierst nicht hart genug oder du isst nicht genug.

Fangen wir mit dem Training an.

Viel zu viele trainieren hart aber nicht mit Köpfchen. Sie stehen stundenlang auf dem Laufband oder Ergometer bevor sie dann total durchgeschwitzt KH-Curls machen. Das ist zwar gut für die Fitness aber nicht um Muskeln und Kraft dazuzugewinnen.

Um Muskeln zu bilden benötigt es viele Kernprinzipien und Praktiken. Ohne diese Prinzipien und Praktiken verschwendest du deine Zeit im Gym und du wirst zwar deine Kondition verbessern können aber durch die zu vielen Kalorien um Muskeln aufzunehmen, nimmst du an Fett zu.

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Übungsauswahl

Es gibt keinen einfachen Weg einen stählernen Körper aufzubauen. Du musst dich an deine Belastungsgrenze führen und verdammt noch mal HART trainieren. Dies funktioniert nur mit den richtigen Übungen.

Die meisten der folgenden Übungen solltest du in deinem Plan haben:

  • Kniebeugen (Frontkniebeugen oder klassische Kniebeugen)
  • Kreuzheben
  • Bankdrücken
  • LH-Curls und / KH-Curls / SZ-Curls
  • LH-Schulterdrücken
  • Dips
  • Klimmzüge

In deinem Training solltest du schwere Grundübungen immer am Anfang deines Plans setzen, zu diesem Zeitpunkt bist du noch Kraftvoll. Das bedeutet also das Verbundübungen immer besser sind als Isolationsübungen.

Wenn du danach noch Isos machst ist das kein Problem aber du solltest dich vorher an den großen Übungen die Zähne ausgebissen und deinen PR gebrochen haben. Wozu KH-Seitheben einbauen wenn man LH-Schulterdrücken machen kann? 😉

Du trainierst nicht so als würdest du Lust haben mehr Gewicht aufzulegen

Weiterentwicklung, du weißt schon was das bedeutet oder? Du solltest bei JEDER Trainingseinheit in der Lage sein, dein altes Trainingsgewicht oder die Widerholungszahl zu steigern. Wenn das nicht der Fall ist, trainierst du nicht hart genug. Treib dich voran, versuch deine Rekorde immer und immer wieder zu brechen. Das hat verdammt viel mit Willenskraft zu tun.

Entweder du gehst den harten Weg oder verzieh dich in die Yoga-Ecke.

Wer was erreichen will, der muss kämpfen und das geht nicht mit halbherzigem Training und nem scheiß Trainingsplan mit lauter Iso-Übungen mit 5-Minuten-Pausen zwischen den Sätzen.

Baut doch mal Supersätze ein, beschränkt die Pausenzeiten zwischen den Sätzen auf 30 Sekunden, trainiert nach GVT, DC etc., mal Pyramidentraining oder mal 5 x 5!

Bringt verdammt noch mal in regelmäßigen Abständen Abweschlung in euer Training und setzt euch Ziele. Nur so erreicht ihr was!!!

Du und deine Ausreden!

Kleines Zwicken im linken Zeh? Bischen Muskelkater? Schmerzen in den Beinen? Verdammt noch mal, hör auf zu jammern. Zum Eisensport gehören Schmerzen einfach dazu und die kleinen Wehwehchen sind garnichts.

Wir reden hier nicht von wirklichen Verletzungen sondern von Wehwechen. Wobei, lass mich überlegen? Was hab ich gemacht als ich Schulterprobleme bekommen habe? Aufgegeben? NEIN! Ich hab um den Schmerz herumtrainiert und mir Übungen ausgesucht die ich trotzdem machen konnte. Was hab ich nach meiner Knie-Operation gemacht? Aufgegeben? NEIN! Ich hab mich auf Krücken in mein Homegym geschleppt und das gemacht was ich machen konnte.

Hört auf zu jammern und sucht nicht andauernd Ausreden nur weil ihr mal wieder in der Sonne liegen wollt oder mit den Kumpels einen drauf machen wollt. Entweder du bist Eisenkrieger oder nicht, entscheide dich! Gib immer 100 % und geh ins Gym auch an Tagen an denen du dich nicht so gut fühlst, Probleme hast oder müde bist.

Meistens sind die Trainingseinheiten wo man meinte es geht nichts, einfach die geilsten und du knallst einen PR nach dem anderen hin. 🙂 Zumindest ist es mir schon sehr oft so gegangen. 🙂

When life gets complicated, go LIFT!

Du isst zu wenig

Du trainierst hart aber trotzdem nimmst du nicht an Muskelmasse und Stärke zu? Du isst zu wenig, glaubs mir. Wenn du 80 kg wiegst und auch noch 80 kg in nem halben Jahr wiegst, dann isst du zu wenig. Vorausgesetzt dein Training läuft Optimal.

Was meint ihr denn was los ist? Eine Maschine die ordentlich wütet muss gefüttert werden wie ein Löwe nach der Jagd, so einfach ist das.

Wir reden hier jetzt aber nicht von Junkfood ala McDoof oder so, sondern von ordentlichem Essen (gute Kohlenhydrate, saubere Proteinquellen, viele Vitamine und Ballaststoffe). 😉

Viele von euch nutzen sicherlich diese Kalorienrechner die euch vorgaukeln wie viel Kcal ihr zu euch nehmen dürft oder? Dieser Wert der dabei rumkommt ist ein Richtwert! Daran orientiert ihr euch nur und müsst selber ausprobieren was für euch gut ist und was nicht. Jeder Mensch funktioniert anders, keiner ist gleich und so ist es auch mit der Nahrungsaufnahme. Spielt damit herum. Solange das Gewicht stagniert, esst mehr, wenn die Waage zu schnell steigt, reduziert etwas usw. Esst mehr gesunde Fette und Proteine und Kohlenhydrate überwiegend rund ums Training bzw. danach etc. etc.

Oh hilfe, ich möchte nicht fett werden.

Die meisten Trainierenden wollen ihr gut erarbeitetes Sixpack nicht verlieren und essen deshalb nicht genug. Ihr müsst euer Sixpack auch nicht wirklich verlieren wenn ihr denn ordentlich hart trainiert. 😉 So einfach sieht das aus. Wenn ihr  wirklich hart trainiert werdet ihr nicht aufgehen wien Hefekuchen. 😀

Entweder ihr esst zu wenig und stagniert oder ihr esst etwas mehr und könnt euch ordentlich steigern und Muskeln zum wachsen bringen. 😉

Wenn ihr überwiegend gesundes zu euch nehmt, also sauberes Essen zuführt, wird es schwierig zu viel überschüssiges Fett anzusetzen. 😉

Und wie esse ich jetzt richtig um Muskeln aufzubauen?

Na viel spaß. 😀 Da gibts nen ganzen Dschungel voller Strategien.

Die folgenden sind die verbreitetesten:

  • Intermittent Fasting mit seinen vielen Abwandlungen eignen sich gut um langsam und clean aufzubauen
  • Paleo Diet
  • CarbBackLoading
  • CNS (CarbniteSolution)
  • Drei Mahlzeiten pro Tag (Morgens, Mittags und Abends)
  • Einfach 1000 kcal mehr als sonst zuführen (ziemlich aggressiv)
  • 300 kcal mehr als sonst zuführen (relativ clean)
  • usw.

Ein paar Worte noch

Wenn ihr euch jedes mal im Training ordentlich den Arsch aufreißt und etwas mehr Kcal zu euch nehmt als ihr verbraucht und zudem auch noch relativ Clean bleibt, solltet ihr gut aufbauen können. Falls ihr im Training aber nicht alles gebt und trotzdem mehr Kalorien zu euch nehmt als nötig, werdet ihr fett, so einfach ist das.

Probiert aus und versucht einen Weg zu finden der für euch optimal ist. 🙂

Über Torsten

Seit meiner Kindheit war Sport für mich ein "muss". Ich brauch es einfach um mich wohl zu fühlen. :) Immer mal wieder bin ich zum Bodybuilding gekommen, hab es aber nie wirklich konsequent durchgezogen, bis vor ein paar Jahren. Seit dem bin ich immer regelmäßig beim Training. Natürlich hab ich schon einige Verletzungen davongetragen und ich wünschte mir, ich hätte das wissen was ich heute habe, damals schon gehabt. Keep rockin......

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