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Wie schaffe ich mir meinen perfekten Körper?

Dieser Artikel soll keine Anleitung für dich sein, sondern ein Anstoß in die richtige Richtung. Du willst dich ändern? Na dann lies schön weiter, du entscheidest was du daraus machst.

Was macht einen perfekten Körper aus?

Dazu musst du dir folgende vier Punkte verinnerlichen:

  1. Betreibe Muskelaufbau. Das führt dazu das du besser aussiehst, deine Leistung steigerst, sexuell Attraktiver wirst und dein Selbstvertrauen steigt.
  2. Fettabbau. Durch Fettabbau wirst du definierter also fitter und sexy aussehen und deine performance im Gym steigern.
  3. In Form kommen. Wenn du deine Herz-Kreislauf-Gesundheit förderst hast du mehr Energie, Ausdauer und das Risiko von Diabetes und zu hohem Blutdruck sinkt.
  4. Optimiere deine Gesundheit. Schlechte Gewohnheiten ablegen. Hör auf zu Rauchen, trinke viel weniger Alkohol, ändere deine Ernährung und du wirst dich besser fühlen und womöglich länger leben.

Ein perfekter Körper sieht nicht nur gut aus, sondern er ist auch gesund und gut in Form. Sei in der Lage und erschaffe deinen eigenen perfekten Körper im Gym. Was nützt es gut auszusehen aber keine Power zu haben um mal eine ordentlich lange Wanderung zu unternehmen, mal ein paar HIIT-Sprinteinheiten hinzulegen oder im Bett einfach keine Ausdauer zu zeigen? 🙂

Wie betreibe ich Muskelaufbau?

Muskelaufbau ist im grunde nicht so schwer wie es scheint. Hier ein paar einfache Tipps um damit zu beginnen, nicht mehr und nicht weniger.

  • Sei verdammt nochmal Konsequent! Verpasse keins deiner Trainings, nur ein verpasstes Training ist ein schlechtes Training. Nur wer Konsequent sein Ziel verfolgt, kann was erreichen.
  • Hab Geduld. Muskeln wachsen sehr langsam, sie brauchen viel Zeit. Nicht Stunden oder Tage, sondern Jahre. Trainiere langfristig mit Blick nach vorn.
  • Werde Stark. Ohne Herausforderungen und Abwechslung für deinen Körper, kannst du keine Muskeln aufbauen. Werde Kreativ und mach High-Rep / Low-Rep-Sätze und teste regelmäßig deine Stärke mit einem 1 RM-Test. Was kannst du alles auf die Hantel packen?
  • Fordere dich mit schweren Grundübungen. Grundübungen sind die Säulen auf denen du aufbauen solltest. Nimm in jedes Training 2 – 3 schwere Einheiten rein. (Kreuzheben, Bankdrücken, Squats etc.)
  • Guter Trainingsplan muss her. Der Trainingsplan muss ordentlich auf dich zugeschnitten sein. Mach was draus und behalte die Balance zwischen Druck- und Zugübungen. Zuerst sollten schwere Übungen rein und danach ein paar Isos.
  • Übertriff dich immer. Versuch im letzten Satz alles aus dich rauszuholen und bleib nicht auf der Stelle stehen. Hau alles raus was geht, übertriff dich jedes mal aufs neue. Damit treibst du dich weiter voran.
  • Verschiedene Wiederholungsbereiche. Nimm für schwere Grundübungen 5 – 12 Wiederholungen, bei den Isos kannst du auch 15 – 20 Wiederholungen pro Satz machen. Spiel damit rum und schau was bei dir wirkt.
  • Körper-Balance. Trainier die großen Muskeln häufiger als die kleinen, z. B. 9 – 15 Sätze pro Woche für den Rücken, die Schultern, Brust und Beine und für den Bizeps, Trizeps, Bauchmuskeln usw. nur 6 – 9 Sätze.
  • Trainiere 3 – 4 mal die Woche. Das ist das wichtigste. Trainiere mindestens 3 mal die Woche und erhol dich immer gut vom harten Training. Während der Erholungphase wachsen deine Muskeln, nicht während des Trainings.
  • Zeit. Versuch nicht länger als 60 – 75 Minuten pro Einheit zu trainieren. Wenn du mehr Zeit benötigst, machst du was falsch. Kürz die Pausen, ändere die Übungsauswahl usw.
  • Iss was. Dein Körper benötigt genügend Nahrung um Muskeln aufzubauen. Lies dir dazu auch das hier durch.

Nahrung für die Muskeln

Die wichtigsten Punkte zum Training habe ich dir oben zusammengefasst, nun kommen wir zum Thema Nahrung für den Muskelaufbau.

  • Iss deine Proteine. Mindestens 2 g pro kg Körpergewicht solltest du an Proteinen zu dir nehmen. Es ist außerdem eine Lüge das du nicht mehr als 30 Gramm pro Mahlzeit zu dir nehmen kannst. Sieh hier.
  • Pass deine Kalorien an. Während des ersten Jahres im Aufbau solltest du ca. 750 g – 1 kg pro Monat zunehmen. Im zweiten Jahr 1 kg pro Monat. Versuch eine Balance der Makronährstoffe hinzubekommen.
  • Gesunde Fette. Iss genügend gesunde Fette wie z. B. Omega-3. 25 bis 35 % gesunde Fette sollten den Gesamthaushalt deiner Kaloreinaufnahme ausmachen.
  • Kohlenhydrate. Wenn du genau weißt wie viel Kalorien du zu dir nehmen darfst in form von Proteinen und Fett, dann füll den Rest bis zur Grenze deiner Kalorien mit qualitativ hochwertigen Kohlenhydraten auf. Kohlenhydrate am besten „NACH“ dem Training.
  • Der Nahrungsmix. Iss verschiedene Früchte, Gemüse und hochwertige Kohlenhydrat- und Proteinquellen. Iss nicht immer das gleiche. 😉 Der Mix machts.
  • Cheat-Meal. Versuch dich zu 80 – 90 % sauber zu ernähren und bau dir ab und an mal einen ungesunden Snack ein oder verleg es komplett auf einen Tag am Wochenende Stichwort Cheat-Day.
  • Nahrungsergänzungsmittel. Wichtig für dich ist Whey für direkt nach dem Training, Fisch-Öl und Vitamine. Mehr benötigst du erst mal nicht.

Der Fettabbau

  • Schritt 1 – Sieh zu das du ein Gefühl für deine maximale Kalorienaufnahme bekommst und spiel dann zwei bis drei Wochen damit rum bis du weder zu- noch abnimmst.
  • Schritt 2 – Wenn du genau weißt wie viele Kalorien du zu dir nehmen darfst, zieh 300 Kalorien davon ab und schau dir zwei Wochen lang an was passiert. Versuch es einzurichten das du 750 g – 1 kg pro Woche abnimmst.
  • Schritt 3 – Falls du zu schnell oder zu langsam Gewicht verlierst, spiel ein wenig mit den Kalorien. Evtl. weitere 100 – 200 kcal mehr oder weniger. Probier dich einfach selber darin und beobachte dein Gewicht für weitere zwei Wochen.
  • Schritt 4 -Wenn du nun genau weißt wie viele Kalorien du benötigst um an Gewicht zu verlieren, dann versuch dich an zwei bis vier HIIT-Cardio-Sessions auf dem Ergometer, mach Sprints oder nimm verdammt wenig Gewicht auf ein paar Übungen und zieh dort dein HIIT durch.
  • Schritt 5 – Falls du auf ein Plateu stößt und kein Gewicht mehr verlierst, versuch noch ein paar Kalorien zu reduzieren oder füg noch eine weitere HIIT-Session ein und schau weitere zwei Wochen was passiert.
  • Schritt 6 – Wenn du deine Fettpolster vernichten konntest, solltest du langsam damit anfangen deine Kalorienaufnahme um 100 bis 200 Kalorien pro alle drei Tage zu erhöhen.

In Form kommen

Um deine Kondition zu verbessern und um mehr Energie im Alltag zu haben, solltest du etwas Cardio einbauen.

  • Steady state cardio. Das ist die bekannteste Form von Cardiotraining. Du startest mit einer bestimmten Geschwindigkeit und hörst auch genau damit auf ohne Unterbrechung. Du kannst dafür ein Laufband, Ergometer, Stepper etc. nutzen. Oder du gehst einfach Joggen oder Walken.
  • Intervalltraining. Intervalltraining beinhaltet kurze aber sehr intensive Anstrengungen mit anschließend leichter Erhohlung. Nehmen wir mal das Standrad (Ergometer) als Beispiel. Du fährst dich erst mal fünf Minuten locker warm, dann trittst du 30 – 60 Sekunden so schnell es geht in die Pedalen und hörst erst auf wenn die 30 – 60 Sekunden um sind. Danach sollte das Tempo so gewählt werden, dass du es schaffst dich etwas zu regenerieren. Das Tempo hältst du für 60 – 180 Sekunden an und danach gibst du wieder Vollgas für 30 – 60 Sekunden usw. usw. usw..
  • Sei Aktiv. Um in Form zu kommen kannst du auch regelmäßig Fußball, Baskteball, Kampfsport etc. machen. Hauptsache ist du tust etwas. Sportarten bei denen man viel läuft, sind die besseren Art und Weisen um in Form zu kommen.

Ein Perfekter Körper muss im Stande sein, lange Distanzen an einem Stück im Steady state – Style durchzuführen. Sei es Laufen, Walken oder Schwimmen.

Falls du Übergewichtig bist, solltest du es natürlich sehr langsam angehen und immer auf deinen Körper hören. 🙂

Optimiere deine Gesundheit

Um deine Gesundheit zu verbessern musst du schlechte Angewohnheiten ausmerzen.

Wir wollen unsere Gesundheit dauerhaft auf lange Zeit verbessern und nicht kurzfristig.

Hier ein paar Tipps um dies zu tun:

  • Guter Schlaf. Durch einen guten Schlaf bist du konzentrierter, fühlst dich ausgeglichener, der Sex läuft gut und dein Gehirn kann gut arbeiten. Du vermeidest mit einem guten Schlaf viele Krankheiten.
  • Nicht rauchen. Hör auf damit, du hast nichts davon. Es zerstört deine Gesundheit. Lungenkrebs, Mundhölenkrebs, Herzschäden usw. sind die folgen.
  • Alkohol. Alkohol gehört nicht zu einem gesunden Lebenstil. Du kannst abhängig werden, Leberzirrose, Herz- & Kreislaufschäden, Depressionen, Bluthochdruck uvm. bekommen.
  • Bewegung. Beweg dich! Lass das Auto stehen und geh mal wieder zu Fuß oder fahr mit dem Fahrrad. Unternimm viel an der frischen Luft. Wenn du nur rumsitzt und nichts tust, riskierst du eine Herzattacke uvm.
  • Kein Stress. Senk den Stress auf ein Minimum. Reg dich nicht so oft beim Autofahren auf. Lass die Arbeit auf der Arbeit und nimm die Sorgen der Arbeit nicht mit nach Hause. Bluthochdruck, Diabetes, Herzkrankheiten, Kopfschmerzen usw. sind für zu viel Stress verantwortlich. Das kannst du vermeiden.
  • Iss aber friss nicht. Hör auf alles in dich reinzustopfen und iss mal wieder langsamer und mit Genuss. NICHT SCHLINGEN! 😉
  • Junkfood. Meinst du wirklich das das gesund ist? Eher nicht. Zu viel Junkfood verstopft deine Venen, du fühlst dich nicht gut und bist Energielos. Du riskierst Bluthochdruck, Diabetes, Herzkrankheit, Verfettung usw. usw. Ernähr dich gesund und minimier den Junk auf ein minimum. Kochen kann jeder, du musst nur wollen.

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Quelle: http://www.muscleandstrength.com/articles/build-perfect-body-guide-men

Über Torsten

Seit meiner Kindheit war Sport für mich ein "muss". Ich brauch es einfach um mich wohl zu fühlen. :) Immer mal wieder bin ich zum Bodybuilding gekommen, hab es aber nie wirklich konsequent durchgezogen, bis vor ein paar Jahren. Seit dem bin ich immer regelmäßig beim Training. Natürlich hab ich schon einige Verletzungen davongetragen und ich wünschte mir, ich hätte das wissen was ich heute habe, damals schon gehabt. Keep rockin......

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